体重を増やさず最大筋力を増やすには1RMの90％以上が必要

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◆体重を増やさず最大筋力を増やすには1RMの90％以上が必要　2011.10.12
参考文献：長谷川裕著・『スポーツ動作と身体のしくみ』,74・81頁・ナツメ社
　　　　　石井直方のPhysical Training：
　　　　　http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=365&teachid=3
　　　　　Laboratorism：http://www.laboratorism.com/contents/?p=134

ロードレーサーにとって、体力面で最大の課題は、パワー・ウェイト・レシオ（W/kg：運動の各持続時間中に体重1㎏あたり何ワットを出せるか）をいかに上げるかだ。他の条件が同じであればパワー・ウェイト・レシオが高い選手の方が速く走れる。パワー・ウェイト・レシオを上げる方法は2つしかない。

①絶対筋力を上げる
②体重を落とす

注：これはごく短時間に発揮する最大パワー（パワー・ウェイト・レシオの限界値）に関しての話。もっと長い時間帯であれば各エネルギー系を集中的に強化することで、パワーウェイトレシオを上げられる。

絶対筋力を上げるには筋トレが必要だが、筋肥大により体重も増えてしまっては余り意味がない。大切なのは筋肥大を起こさずに最大筋力を増加させることだ。筋トレの『負荷と効果の原則』に従うと、そのためには１RM（最大拳上負荷）の90％以上の負荷が必要になる。

普段は力を出し過ぎて故障をしないように神経系の働きによって最大筋力が70％程度に抑制されているのを、限界に近い運動を繰り返し行うことで「神経のリミッター」を外せるようにするわけだ。その意味でこれは「神経系のトレーニング」と言える。

重要なのは、疲れが抜けて最も元気な状態の時に行うことだ。90％以下の力しか出せない時にやっても、神経のリミッターを外す効果がなく、また筋肥大（＝体重増加）につながるリスクがある。休養明けのウォーミング・アップが終わった直後などは理想的なタイミングと言える。またできるだけ高い負荷をかけるのが重要なので、インターバル間には十分な休憩を取り、完全に回復させてから行う。また90％以上もの強い負荷は、生兵法で行うと危険なので、ジムでインストラクターなどに指導を受けて行う方が望ましい。