トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表

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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆トレーニング・ゾーン別練習効果の一覧表　2012.02.27
参考文献：ハンター・アレンアンドリュー・コーガン博士共著・『パワートレーニングバイブル』・P79
　　　　　OVERLANDER株式会社
参考URL：e血液サラサラガイド・『血漿の働きとは』・http://365sarasara.sakura.ne.jp/ketueki5.html
　　　　　Shinshu University Graduate School of Medicine・『血液量と最大摂取量の関係』
　　　　　http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject03/no1/html/section10.html
　　　　　スポーツ生理学の基礎知識・『パワートレーニングと有酸素運動』
　　　　　http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
　　　　　SWIM&FITNESS・『乳酸とトレーニング』
　　　　　http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.html

トレーニング効果は、練習強度によってかなり違いがある。「今、自分がいちばん強化する必要がある能力」を理解し、「その能力向上に効果があると考えられるトレーニング・ゾーンに重点的に時間を割く」のが、体力アップを図るうえで有効な方法のひとつだろう。それでは、それぞれのトレーニング・ゾーンが、どのような練習効果があるかを知るための方法はあるのだろうか。今回は『パワー・トレーニング・バイブル（『TRAINING AND RACING WITH A Power Meter 2ND EDITION』）で紹介されている、トレーニング・ゾーン別の練習効果（生理的適合）の一覧表を紹介する。

以下の表が、コーガン方式のパワー・トレーニング・ゾーン（L1～L7）で期待できるそれぞれの練習効果の一覧表だ。「+」マークが多いほど、各項目における生理的適合（練習効果）が高いことを示している。項目によっては、他の文献で別の見解が示されているものもあるので、ある程度割り引いて見た方がよいだろうが、おおよその参考にはなるだろう（クリックすると拡大表示されます）。

「血漿」「ミトコンドリア」「高エネルギーリン酸塩」については、ややわかりにくいかも知れないので、以下で補足説明する。

【血漿量の増大】
血漿は血液の50～60％を占める透明で黄色がかった液体部分。全身の細胞に栄養やホルモンなどを運び老廃物を回収する働きを持つ。血漿量が増大すると血液量が増大し、心臓の１回拍出量が増加するのでVO２maxが増加すると考えられる。

【筋肉のミトコンドリア増大】
ミトコンドリアは細胞内に存在する器官のこと。ミトコンドリアが多い筋肉ほど有酸素能力にすぐれることがわかっている（LTの向上に役立つと考えられている）。

【筋肉中の高エネルギーリン酸塩貯蔵量の増大】
スプリントのような短時間高強度の運動時には短時間で高いエネルギーを放出できるエネルギー源であるアデノシン三リン酸とクレアチンリン酸が主に使われる。これらの筋肉中の貯蔵量が多いほど、短時間高強度で活用できるエネルギー量が増えるので、スプリントの時などに有利になると考えられる。