もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから（ほぼ）毎日紹介します。

◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容　2011.10.01
参考文献：山崎敏正さん・40歳からでも�W楽苦しく�W強くなる・『funride』2010年1月号・P32・�潟宴塔iーズ
　　　　　ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・�潟宴塔iーズ
　　　　　「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html
　　　　　　　　　　　　　　　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html
　　　　　　　　　　　　　　　http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html
　　　　　森本誠さん（談）

限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に応じて強度をコントロールし、筋力と心肺機能をバランスよく鍛えること」が大切だが、短時間しか練習できない時は外走りなら「筋力・筋持久力強化」に集中するか、ローラーで特定のエネルギー系（LTやVO2maxなど）にピンポイントで負荷をかけるのがベストといえる。

具体的な練習内容は以下の通り。

（外走り）
・短めの坂でクライミング・リピート…高トルクで追い込む
・ギア縛りありのダッシュ…ハイギア・ローギア・シッティング縛りなど一定のルールの下で行う
・筋トレ …詳細はこちら→「これはエエよォ」へのリンク�@「内緒にしたいなあ」
　　　　　　　　　　　　 「これはエエよォ」へのリンク�A「ハハハ玉砂利」
　　　　　　　　　　　　（冬季・オフシーズンのトレーニング用）

（ローラー）
・1時間高回転ペダリング：120回転/分を1時間（かなり難しいので最初は110回転×30分から始めるのが無難）
　　　　　　　　　　　　　詳細はこちら→「これはエエよォ」へのリンク�B「やっぱ回転やでぇ」
・メディオ：LT〜その少し下（スイートスポット）で10〜20分維持を１〜2本・練習日は毎日する
・ソリア：LTの100〜130％・3〜5分を2〜3本・週2〜3回程度（毎日はしない）
・1時間TT：LTでの1時間TTは最高の練習効率といわれるがかなりの精神力が必要・上級者向き
　（1時間TT関連ブログ）
　　なおっきのぶろぐさん：日常的に1時間TTに取り組まれています→2011.09.30
　　クライマー系　最強さん：過去記事に多数あります→2010.03.17
　　モリモリ走るさん：過去記事に多数あります→2010.02.13
・ローラー用練習メニュー
　　　　　「秘密兵器」・LTインターバル
　　　　　ローラー用・LT刺激 練習メニュー
　　　　　ビル・ブラックの「パワーの1時間（Hour of Power）」
　　　　　疲労物質除去能力を高めるローラー用インターバル（耐乳酸トレーニング）
　　　　　トライアスリート（TT）向けパワトレ・メニュー（FTP・効率性改善）
　　　　　ローラー用・筋トレメニュー　
　　　　　レースに勝つインターバル
　　　　　ローラー用・アタックの練習メニュー　　
　　　　　「30-30」インターバル
　　　　　レッグ・スピード・ドリル
　　　　　ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー　
　　　　　ローラー用・片足スプリントの練習メニュー
　　　　　TVを見ながら用・片足ペダリングの練習メニュー
　　　　　ローラー用・心拍数＆ワット数予想ゲーム練メニュー　
　　　　　ローラーでするエアロポジションの練習メニュー

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関連記事→ローラーの練習効率は最高
　　　　　短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習
　　　　　楽していては絶対強くなれない
　　　　　少ない練習時間で速くなる方法はあるのか？
　　　　　持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある（アームストロングのLT推移）

関連情報：CYCLINGTIME.com→『より少ない時間でトレーニングを行うには』



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