フォース・レップス（坂での筋トレメニュー）（ロード・レーサーやサイクリスト向け筋トレメニュー）

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◆フォース・レップス（坂での筋トレメニュー）　2012.02.06
参考URL：参考URL：biketrainingtips.com・『Great Training Sessions #9: Force Reps』
　　　　　http://www.biketrainingtips.com/2012/01/great-training-sessions-9-force-reps.html

基礎期間は、持久力の養成とともに筋力アップ用のトレーニング・メニューを行うのにも最適な時期だ。筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。

この練習メニューは、『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』の著者であるジョー・フリール氏の推奨しているもので「フォース・レップス（Force Reps）」と呼ばれるものだ。重いギアを低速から全力で踏むことで筋力強化を目指すもので、自転車上でまさに自転車を進ませるための動きをしながらの筋トレなので、「せっかく筋トレしたのに使えない筋肉がついてしまう」というリスクが少ない練習方法といえる。今シーズンの重点課題のひとつに筋力強化があるのであれば、取り組んでみる価値がある練習メニューのひとつだろう。

■概要
所要時間：30～90分
時期：基礎期間に行うのがベスト（シーズン中いつ行ってもよい）
場所：勾配が5％程度で一定の上り坂

■ウォーミングアップ
筋肉や関節に大きな負担がかかるのでウォーミングアップは、十分に行う。

■メインメニュー
53-14～15といった大きなギア比に入れ、ほぼストップするくらいまで速度を落とす。（レッグ・プレスのようなイメージで）全力で片足ずつ合計12回踏む（6回転させる）。3～5分の回復走を挟み合計3回行って1セットとする。最初は1セットだけにし、慣れるに従って徐々にセット数を増やし、最大3～4セット行う。セット間には10分間の回復走を挟む。

■注意事項
・ケイデンスは30～50が理想的で、これより高いと負荷が軽すぎるといえる。
・疲労しフォームが乱れてきたら練習を終える。疲労した状態で中途半端な負荷をかけても意味がない。
・耐久走中に行うのであれば、筋肉が疲労する前にフォース・レップスを行ったほうがよい。
・膝に大きな負担がかかるので故障がある場合は行わないこと。