筋トレの目的別・負荷強度・回数の目安

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◆筋トレの目的別・負荷強度・回数の目安　2012.02.29
参考文献：石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P171～172・講談社＋α文庫

自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考にした「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。

この表は1987年に発表された負荷強度とトレーニング効果示す指標にもとづいている。その数値の妥当性は多くの実験や経験からもおおむね実証されており*、現在でも多くのスポーツのトレーニング現場で広く活用されている。その意味では、ある程度信頼できる目安として活用できるだろう。

*ただし生理学的な根拠は十分に解明されていない

【筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果】

負荷強度（％1RM)	RM（反復可能最大重量）	主たる効果
100	1	筋力アップ（筋肥大しない）
95	2
93	3
90	4
87	5	筋肥大（筋肥大の効果により筋力も向上すると考えられる）
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10～12
70	12～15
67	15～18
65	18～20	筋持久力向上（筋肥大しない・筋力アップの効果は期待できない）
60	20～25
50	25～

参考文献：石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P172・講談社＋α文庫

*RMとは「反復可能最大重量（Repetition Maximu）」のことで、1回だけ行える負荷を「最大拳上負荷」を「1RM」と呼ぶ。

例えば、クライマーとしての能力を高めたいので「筋肥大させずに（体重を増やさずに）筋力アップ」を目指したいのであれば、「1～4RM（1～4回しかできないような負荷）で筋トレすればよい」とわかる。これは1RM（最大拳上負荷）の90～100％に相当する。

別の例を挙げると、平地での絶対的な出力を上げたいので「体重が増えてもよいので筋肉量を増やしたい」場合は、「5～18RM（5～18回しか反復できない負荷）で筋トレすればよい」とわかる。これは1RM（最大拳上負荷）の87～67％が目安となる。